5号 食事はスポーツの味方
外も涼しくなり、いよいよスポーツの秋到来です。
今月は運動をサポートする食事についてご紹介します。
◆バックナンバー
食事はスポーツの味方
運動をするときはエネルギーを切らさないようにすることが大切です。
そのためには運動前の食事はもちろん、次の日に疲れを残さないために、運動後の食事は大切です。
食事を上手に活用して、スポーツを楽しみましょう。
運動前の食事 〜エネルギー補充＋集中力持続〜
運動開始2時間前・・・
おにぎり、うどん、パンなどの固形物はこの時間までに食べましょう。
油っぽいもの（消化に時間がかかる）や乳製品（腸内ガスが溜まりやすい）を避け炭水化物を取りましょう。
運動開始30分前・・・
バナナ、スポーツドリンク、ゼリー飲料（エネルギー系）など素早くエネルギーに変わるものを取りましょう。
※糖質は脳の唯一のエネルギー源になるため、集中力を切らさないためにもしっかり摂取しましょう。
運動直後の栄養補給
運動後なるべく早く（30分以内）に食事を取ることが理想ですが、なかなかすぐに取れない場合（疲労で体調が悪い、自宅に帰るまで時間がかかるなど）が多いと思います。そんなときは、サプリメントや軽食で代用します。炭水化物とタンパク質をとる必要があるので、アミノ酸サプリメントや、ヨーグルト、オレンジジュースなどでとるようにしましょう。
運動後の食事 〜ダメージからの回復〜
・炭水化物（エネルギー補充）・タンパク質（筋肉の修復）・ビタミン、ミネラル類（抗酸化作用）の３つをとることが大事!!
秋の食材を使ったこんなメニューはいかがでしょうか?
サンマの塩焼き（大根おろし、かぼす付き）
今が旬のサンマで、タンパク質を摂取します。炭水化物の吸収を助ける働きをもつので、ぜひご飯のおかずとして食べましょう。
付け合わせの大根おろしは、消化を助ける酵素が豊富で、スポーツで弱った胃腸への負担を軽くしてくれます。
また、ビタミンCも多く含み、かぼすに含まれるクエン酸と共に疲労回復を促します。
栗ごはん
秋の味覚の代表格である栗は、甘みが強く、炭水化物を多く含んでいます。
ご飯と組み合わせることで、お互いの炭水化物の吸収がよくなり、エネルギーをぐんぐん補充します。
ビタミンB、Cも含んでおり、疲労回復にも効果的です。